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El Buscador de Recetas

9 diciembre, 2010

Semillas y salud

Filed under: Nutrición — Etiquetas: , , , , , — Nacho @ 0:41
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Las semillas (cereales, legumbres, frutos secos) son una fuente tan importante de proteínas y vitaminas B que en algunas épocas y civilizaciones el hombre se ha alimentado casi exclusivamente de ellas, lo que provocaba la aparición de dolencias causadas por la pobreza de la dieta. Esto, no es, por supuesto un problema de las semillas, sino de la falta de otros alimentos.

La plaga beriberi del siglo XIX fue causada por el abuso de máquinas que retiraban la capa exterior del arroz. Esta capa, molesta pero nutritiva, pues contiene tiamina, también llamada vitamina B1. Una dieta vegetariana normalmente no puede proporcionar tiamina al organismo, a diferencia de la carne y el pescado, que sí contienen tiamina, y su ausencia de la dieta en Asia provocó esta enfermedad.

La pelagra es una enfermedad que golpeó con fuerza a los pobres de Europa y el sur de Estados Unidos en los siglos XVIII y XIX, cuando adoptaron el maíz como alimento básico pero sin cocinarlo con aguas alcalinas, lo que hacía que perdiera la niacina, o vitamina B3.

Tanto la pelagra como el beriberi llevaron a la medicina a descubrir en el siglo XX las vitaminas y entender que su carencia podía causar enfermedades.

Fitoquímicos valiosos en las semillas

Los fitoquímicos sustancias que no son nutrientes esenciales pero tienen efectos saludables. En el siglo XX se ha descubierto que las semillas aparte de contener almidón y proteínas contienen fitoquímicos. Estos elementos se encuentran normalmente en las capas exteriores. Algunos de ellos son:

  • Vitaminas. Entre ellas la vitamina E.
  • Fibra soluble. Son carbohidratos que ralentizan la digestión, moderan los niveles de azúcar e insulina de la sangre y proporcionan energía a las bacterias intestinales y mejoran la salud de las células intestinales.
  • Fibra insoluble. Aceleran el tránsito de la comida por nuestro organismo y reducen la absorcion de carinógenos.
  • Compuestos defensivos como los fenólicos. Algunos limitan el crecimiento celular y pueden resultar benéficos contra el cáncer.

Algunos de estos elementos y sus nutrientes se desconocen aún, pero en general se puede decir que el consumo de semillas poco procesadas aportan sustancias beneficiosas para la salud.

Problemas causados por las semillas

Las legumbres contienen sustancias defensivas, como lectinas e inhibidores de la peptidasa. Por suerte, al cocinarlas se eliminan estas defensas naturales de las legumbres.

Las semillas pueden contener alérgenos. Un alérgeno es una sustancia que el cuerpo identifica erróneamente como un ataque, activando el sistema inmunológico y causando síntomas de enfermedad debido a esta batalla ficticia que libra nuestro organismo contra ellos. Las alergias pueden causar molestias como picores o malestar, o pueden llegar a causar la muerte. En los Estados Unidos, por ejemplo, el 2% de los adultos y el 8% de los niños padece alguna alergia alimentaria, y son causa de 200 muertes al año. Los cacahuetes, la soja y los frutos secos son las semillas más susceptibles de causar alergias. Normalmente las sustancias responsables son proteínas, que no resultan eliminadas por el hecho de cocinarlas.

Una reacción que merece mención especial es la intolerancia al gluten, que sufren los celíacos. En los afectados por intolerancia al gluten, el cuerpo crea anticuerpos contra la inofensiva gliadina del trigo, la cebada, el centeno y la avena. Estos anticuerpos acaban atacando las células de los intestinos que absorben nutrientes, causando malnutrición. La celiaquía se puede desarrollar en la infancia o en la edad adulta. Algunas semillas no contienen gliadina y por tanto las pueden consumir sin sufrir los efectos de la intolerancia: maíz, arroz, amaranto, alforfón, mijo, quinoa, sorgo y teff.

Las semillas contienen normalmente solo un 10% su peso de agua, lo que facilita su conservación y como las cocinamos hirviéndolas normalmente matamos las bacterias nocivas que puedan tener. Sin embargo, las semillas guardadas en humedad o cocinadas y mal resguardadas son un caldo de cultivo estupendo para los microbios. Por eso es recomendable guardar los cereales cocinados en frío y recalentarlos antes de servirlos.

Los hongos, sin embargo, pueden prosperar en ambientes muy poco húmedos, y por tanto pueden contaminar más fácilmente a las semillas. Algunos hongos pueden sintetizar cancerígenos y toxinas, que normalmente son invisibles e indetectables por el consumidor, y por tanto es responsabilidad de las instituciones de control alimentario el analizar los alimentos.

Referencia: McGee, Harold (2007). On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen. 2ª edición. Scribner. ISBN 978-0684800011.
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13 noviembre, 2010

Pescado y salud

Filed under: Nutrición — Etiquetas: , , , , — Nacho @ 14:17

Hay evidencias que indican que la grasa del pescado es beneficiosa para la salud, pero por otra parte el pescado y el marisco son la puerta a una variedad de peligros para la salud en forma de virus, parásitos, bacterias y toxinas. Conocer estos peligros ayuda a prevenirlos. La precaución más efectiva y simple es comprar pescado de fuentes de confianza cuyas existencias se renueven con frecuencia. Asimismo, el consumo de pescado crudo entraña más riesgos, y de hacerse fuera de casa solo debe ser en restaurantes expertos en su preparación y que tengan acceso a pescado fresquísimo.

Beneficios

El pescado es una buena fuente de proteínas, vitaminas B y minerales, especialmente yodo y calcio. Proporcionan estos nutrientes a la vez que la carne de muchos pescados es baja en calorías. Sin embargo, la grasa del pescado resulta valiosa por sí misma.

La vida en las frías aguas del mar ha hecho que los peces tengan grasas especialmente ricas en ácidos grasos omega-3. Dado que el cuerpo humano es malo fabricando estos ácidos a partir de otros, nuestra dieta debe de proporcionarnos la mayor parte. Pero ¿por qué son beneficiosos estos ácidos?

En primer lugar, son esenciales para el cerebro y la retina. Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 ayuda a mejorar la salud de nuestro sistema nervioso durante su desarrollo en la infancia y su funcionamiento en la edad adulta. Además, el cuerpo transforma ácidos grasos omega-3 en eicosanoides para el sistema inmunológico. El sistema inmunológico actúa en caso de algunas agresiones generando inflamaciones, lo que le obliga a matar células próximas a la lesión. Algunas de estas inflamaciones pueden perpetuarse y resultar más dañinas que beneficiosas, llegando incluso a dañar arterias y contribuir a la aparición de ciertos cánceres. Si el cuerpo dispone de ácidos grasos omega-3 la inflamación se limita y los riesgos son menores. Además, hace menos probable la formación de coágulos sanguíneos. Así pues, el consumo moderado y pero continuado de grasas de pescado es beneficioso por varios motivos.

Los peces criados en piscifactorías tienen los mismos niveles de ácidos grasos omega-3, pero los peces de agua dulce, que no tienen acceso al plancton oceánico, tienen niveles muy bajos de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, tanto los peces de agua dulce como los de agua salada tienen grasas no saturadas que no aumentan los niveles de colesterol, y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas si reemplazan a las grasas de la carne.

Riesgos

Contaminantes

Como la lluvia recorre el aire, se filtra en el suelo y acaba en ríos y mares, prácticamente cualquier clase de polución del planeta acaba en las aguas del mar. Las más peligrosas por su cantidad y el riesgo que conllevan son los metales pesados, y los contaminantes orgánicos, especialmente dioxinas y bifenilo policlorados (PCBS):

  • Los metales pesados dificultan la absorción de oxígeno y la transmisión nerviosa, y causan daños cerebrales.
  • Los contaminantes orgánicos incrementan los riesgos de cáncer, dañan al hígado y provocan problemas hormonales.

Las toxinas no se eliminan al cocinar el pescado, y no hay manera de que el consumidor sepa de su existencia. Los peces más propensos a tener altos niveles de toxinas en el organismo son, por una parte, mariscos que se alimentan filtrando el agua, como las ostras, o peces longevos que se alimentan de otros peces. Cuanto más longevo y más alto esté un pez en la cadena alimentaria, más probable es que contenga altos niveles de polución. En Estados Unidos se aconseja a los niños y a las mujeres embarazadas que no consuman emperador, tiburón, blanquillo, caballa real y que limiten el consumo de pescado. Por el contrario, los peces pequeños, de vida corta, son menos proclives a contener altas dosis de contaminantes. Estos incluyen la caballa común, sardinas, truchas de piscifactoría y tilapias.

Bacteria Vibrio vulnificus
Microbios infecciosos

La carne de pescado puede contener, como otras carnes, bacterias infecciosas o productoras de toxinas. El riesgo se incrementa en el caso de marisco crudo o poco cocinado. Muchas especies de marisco de alimentan filtrando el agua en busca de partículas flotantes, y algunas de ellas pueden ser bacterias y virus. A diferencia de lo que suele pasar con el pescado, al comer marisco normalmente nos comemos también sus aparatos digestivos. Ya en el siglo XIX se trazó la conexión entre brotes de cólera y tifus y el consumo de marisco procedente de aguas contaminadas. Los gobiernos tienen la tarea de establecer de qué aguas se puede obtener marisco que no presente problemas sanitarios, y los dueños de los restaurantes responsables deben aplicar un control aún más estrictos.

Las infecciones causadas por bacterias y parásitos se pueden reducir cocinando el producto a unos 60ºC, aunque algunos virus resisten hasta los 82ºC. Sin embargo, algunas toxinas producidas por los microbios sobreviven a las altas temperaturas y pueden dañar al organismo aunque los microbios responsables de su producción hayan sido destruidos en los fuegos.

Los microbios a tener más en cuenta son:

  • Bacterias vibrio, que viven en aguas de estuarios y cuya población se incrementa al calor del verano. Causan cólera, enfermades gastrointestinales, y la peor de estas especies Vibrio vulnificus, puede causar altas fiebres, bajadas de tensión, daños en la piel y la carne del enfermo, y resulta mortal en más de la mitad de los casos.
  • Bacterias del botulismo, que producen una toxina nerviosa y se encuentran en el tracto digestivos del pescado. El pescado mal conservado puede provocar botulismo.
  • Virus intestinales que dañan el intestino delgado y causan problemas intestinales.
  • Virus de las hepatitis A y E, que pueden dañar el hígado.

Escombrotoxismo: Las caballas del género Scomber y otros pescados como el atún, la sardina, anchoa y arenques mal conservados pueden causar escombrotoxismo. A la media hora de consumir pescado contaminado se sufren náuseas, dolores de cabeza, sarpullidos, picores y diarrea. Los antihistaminicos pueden aliviar.

Parásitos

Los parásitos son animales complejos que viven en el cuerpo de otro animal, que usan como refugio y fuente de alimento. Su complejidad biológica los hace, a diferencia de la mayoria de las bacterias, sensibles a la congelación. Para eliminarlos generalmente basta con cocinar el pescado a unos 60ºC o precongelarlo de -23ºC a -35ºC, temperaturas a las que normalmente no llegan los congeladores caseros.

Tipos de parásitos:

  • Anisakis y Lernaeocera branchialis: Pueden llegar a medir dos centímetros y medio o más. En ocasiones causan un cosquilleo en la garganta y en otras, si han invadido el estómago o el intestino delgado, causan dolor, náuseas y diarrea. Se encuentran en bacalaos, arenques, caballas, fletán, salmón (los de piscifatoría son más proclives) y calamares
  • Cestodos: Pueden llegar a medir 9 metros en el intestino humano. Se encuentran en pescados procedentes de aguas templadas y frescas de todo el planeta. El pescado blanco es más proclive a albergarlos. Algunos platelmintos o gusanos planos dañan el hígado y los pulmones.
Referencia: McGee, Harold (2007). On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen. 2ª edición. Scribner. ISBN 978-0684800011.
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